Krafttraining bei MS: So stärkst du deine Muskeln trotz Erschöpfung

Bei MS können verschiedene Beschwerden dazu führen, dass Bewegung schwieriger wird. Muskelschwäche, Gleichgewichtsstörungen, Spastik oder Fatigue können dazu beitragen, dass du dich im Alltag weniger bewegst. Weniger Bewegung kann wiederum dazu führen, dass Muskelkraft und Ausdauer abnehmen.

Damit entsteht leicht ein Kreislauf: Du bewegst dich weniger, weil du erschöpft bist und wirst durch die geringere körperliche Aktivität möglicherweise noch weniger belastbar. Das bedeutet allerdings nicht, dass du dich einfach „zusammenreißen“ und mehr Sport machen solltest. Gerade bei MS und Bewegung kommt es darauf an, die Belastung individuell anzupassen.

Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen, dass strukturierte Bewegung bei Menschen mit MS mit einer Verringerung der selbst wahrgenommenen Fatigue verbunden ist (vgl. Abou et al., 2025). Besonders für Ausdauertraining gibt es konsistente Hinweise; auch Krafttraining zeigt positive Effekte, wobei die Studienergebnisse je nach Trainingsform und -umfang unterschiedlich ausfallen.

Krafttraining bedeutet nicht automatisch, schwere Gewichte zu stemmen. Gemeint ist vielmehr, deine Muskeln gezielt gegen einen Widerstand zu trainieren. Das kann beispielsweise mit Geräten, Therabändern, Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht geschehen. Für Betroffene kann Krafttraining bei MS verschiedene Ziele haben.

Muskelkraft erhalten und verbessern

MS kann mit Muskelschwäche einhergehen. Ein angepasstes Krafttraining kann helfen, die vorhandene Muskelkraft zu erhalten und aufzubauen. Studien zeigen positive Effekte von Krafttraining unter anderem auf Muskelkraft, Gehgeschwindigkeit und funktionelle Beweglichkeit (vgl. Yang et al., 2026).

Das kann im Alltag einen praktischen Unterschied machen. Stärkere Muskeln können beispielsweise dabei unterstützen, aufzustehen, Treppen zu steigen oder längere Strecken zu gehen.

Selbstständigkeit im Alltag unterstützen

Fitness ist bei MS kein Selbstzweck. Es geht nicht darum, möglichst viel Gewicht zu bewegen oder sportliche Höchstleistungen zu erreichen. Viel wichtiger ist die Frage: Was möchtest du im Alltag leichter bewältigen können?

Vielleicht möchtest du länger spazieren gehen, sicherer stehen oder dich beim Aufstehen weniger anstrengen. Dann kann dein Training genau auf diese Ziele ausgerichtet werden.

Wenn du mit Fatigue bei MS zu tun hast, kennst du wahrscheinlich das Gefühl, dass deine Energie plötzlich aufgebraucht ist. Dabei handelt es sich nicht einfach um normale Müdigkeit. Schon alltägliche Tätigkeiten können sich außergewöhnlich anstrengend anfühlen.

Deshalb sollte ein Training mit Fatigue nicht nach dem Motto „je mehr, desto besser“ funktionieren. Hilfreich kann sein:

• Training auf Zeiten zu legen, in denen du normalerweise mehr Energie hast.
• Zwischen den Übungen ausreichend Pausen einzubauen.
• Mit kurzen Einheiten zu beginnen.
• Belastung und Erholung bewusst abzuwechseln.
• Nach dem Training darauf zu achten, wie dein Körper reagiert.
• Den Trainingsumfang langsam zu steigern.

Eine aktuelle Metaanalyse randomisierter Studien kommt zu dem Ergebnis, dass Bewegungsprogramme, die sich an körperlichen Aktivitätsempfehlungen für Menschen mit MS orientieren, die Stärke und Auswirkungen der Fatigue klinisch relevant reduzieren können. Das heißt nicht, dass du sofort ein bestimmtes Trainingspensum erreichen musst. Dein Einstieg darf deutlich kleiner sein.

Ein Trainingsplan bei MS sollte immer zu deinem Gesundheitszustand, deinen Beschwerden und deinen persönlichen Zielen passen. Deshalb lässt sich kein einheitlicher Plan für alle Menschen mit MS empfehlen.

Als Orientierung wurden für Erwachsene mit leichter bis moderater Einschränkung bereits regelmäßige Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten empfohlen. Ältere evidenzbasierte Leitlinien nennen beispielsweise zweimal pro Woche moderates Ausdauertraining und zweimal pro Woche Krafttraining für die großen Muskelgruppen (vgl. Latimer-Cheung et al., 2013). Neuere Forschung bestätigt grundsätzlich den Nutzen regelmäßiger körperlicher Aktivität, zeigt aber gleichzeitig, dass die optimale Trainingsdosis nicht für alle Menschen mit MS gleich ist.

Welche Übungen sinnvoll sind, hängt unter anderem davon ab, welche MS-Symptome bei dir im Vordergrund stehen. Mögliche Bestandteile eines Trainings können sein:

• Übungen für Beine und Hüfte
• Übungen für Rücken und Rumpf
• Training von Armen und Schultern
• Übungen für Gleichgewicht und Koordination
• funktionelle Übungen wie kontrolliertes Aufstehen und Hinsetzen
• leichtes Ausdauertraining

Bei eingeschränkter Mobilität können Übungen auch im Sitzen oder mit Unterstützung durchgeführt werden. Gerade wenn du Probleme mit Gleichgewicht, Spastik, Muskelschwäche oder Koordination hast, kann eine physiotherapeutische Anleitung sinnvoll sein. So lässt sich das Training an deine individuellen Möglichkeiten anpassen.

Auch EMS Training bei MS wird gelegentlich als Möglichkeit angesprochen, Muskeln mit elektrischen Impulsen zu stimulieren. Für Menschen mit MS sollte eine solche Trainingsform allerdings nicht einfach auf eigene Faust begonnen werden.

Ob EMS für dich geeignet ist, hängt von deinen individuellen Beschwerden und gesundheitlichen Voraussetzungen ab. Wenn du diese Trainingsform ausprobieren möchtest, besprich sie am besten vorher mit deinen behandelnden Ärzt:innen beziehungsweise einer entsprechend qualifizierten Fachperson.

Die Sorge, dass körperliche Belastung einen MS-Schub auslösen könnte, ist nachvollziehbar. Regelmäßige Bewegung gilt jedoch grundsätzlich als sinnvoller Bestandteil eines aktiven Lebens mit MS. Ein individuelles Trainingsprogramm sollte deshalb nicht grundsätzlich vermieden werden.

Anders sieht es aus, wenn gerade neue neurologische Beschwerden auftreten oder du dich in einem akuten Schub befindest. Dann solltest du die aktuelle Situation mit deinem Behandlungsteam besprechen, bevor du dein Training fortsetzt oder deutlich veränderst. Auch bei ausgeprägter Fatigue, starken Gleichgewichtsproblemen oder anderen Einschränkungen kann professionelle Beratung helfen, das Training sicher zu gestalten.

Manchmal ist nicht die Motivation das Problem, sondern schlicht die verfügbare Energie. Wenn du dir an einem Tag viel vorgenommen hast und dann kaum noch Kraft für Sport übrig bleibt, kann das frustrierend sein. Versuche deshalb, Bewegung nicht als zusätzlichen Punkt auf einer ohnehin langen To-do-Liste zu betrachten. Du kannst stattdessen überlegen: Was ist heute realistisch?

An einem guten Tag kann vielleicht eine längere Trainingseinheit möglich sein. An einem schlechteren Tag reichen möglicherweise wenige Übungen oder ein kurzer Spaziergang. Auch kleine Bewegungseinheiten zählen. Regelmäßigkeit ist häufig wichtiger als einzelne besonders intensive Trainingstage.

Wenn dich Fatigue regelmäßig davon abhält, deinen Alltag oder deine gewünschten Aktivitäten zu bewältigen, lohnt es sich außerdem, die Fatigue gezielt anzusprechen. Sie ist ein behandelbares Symptom und sollte nicht einfach als unvermeidbarer Teil der MS hingenommen werden.

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